달걀과 콜레스테롤, 정말 문제될까? 최신 연구가 밝힌 사실

 

 

달걀은 영양가 높은 식품이지만, 노른자에 포함된 콜레스테롤 때문에 섭취량을 두고 논란이 이어져 왔다. 과연 달걀 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치를 올리고 심혈관 질환 위험을 증가시킬까? 최신 연구 결과를 살펴본다.

---

달걀의 콜레스테롤 함량과 하루 권장량

달걀 한 개에는 약 185~275mg의 콜레스테롤이 포함되어 있다. 이는 세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA)가 권장하는 하루 최대 섭취량(300mg)에 근접하는 수준이다. 따라서 하루에 두 개 이상의 달걀을 섭취하면 콜레스테롤 권장량을 초과할 가능성이 있다.

 

그러나 최근 연구에서는 식품을 통해 섭취한 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 직접적으로 높이지 않을 수도 있다는 주장도 나오고 있다. 즉, 달걀 자체보다는 전체적인 식단과 생활습관이 더 중요한 요인이라는 것이다.

---

달걀 섭취가 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향

달걀을 먹은 후 혈중 콜레스테롤 수치가 10~15% 증가할 수 있다는 연구 결과가 있다. 특히, 하루 1개 이상의 달걀을 지속적으로 섭취하면 총 콜레스테롤이 약 8~10mg/dL 상승할 수 있다는 메타분석도 보고되었다.

 

하지만 반대로, 일부 연구에서는 달걀 섭취가 심혈관 건강에 큰 영향을 미치지 않는다는 결과도 나왔다. 이는 개인의 대사 상태, 식단 패턴, 유전적 요인 등이 영향을 미치기 때문이다.

---

달걀과 심혈관 질환의 관계

일부 연구에서는 하루 2개 이상의 달걀을 섭취하면 심혈관 질환 위험이 27% 증가하고, 조기 사망률이 34% 높아질 수 있다는 경고를 내놓았다. 그러나 다른 연구에서는 달걀이 오히려 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수도 있다고 주장한다.

 

특히, 가공육이나 정제 탄수화물과 함께 달걀을 섭취하는 경우 심혈관 질환 위험이 증가할 가능성이 크다. 반면, 채소, 통곡물, 건강한 지방(예: 올리브오일)과 함께 먹으면 건강에 도움이 될 수도 있다.

---

달걀을 건강하게 섭취하는 방법

• 노른자 섭취 조절: 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 흰자 위주로 먹는 것이 좋다.
• 조리법 선택: 삶은 달걀, 수란처럼 기름을 최소화한 조리법이 건강에 유리하다.
• 균형 잡힌 식단: 단백질과 채소, 건강한 지방을 함께 섭취하면 영양 균형을 맞출 수 있다.

---

결론은, 개인별 맞춤 관리가 중요

달걀 섭취가 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 개인의 건강 상태, 식단, 생활습관에 따라 다를 수 있다. 고콜레스테롤이나 심혈관 질환 위험이 있는 경우, 전문가 상담 후 적정 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다.

 

결국 중요한 것은 달걀을 어떻게, 무엇과 함께 먹느냐다. 균형 잡힌 식습관과 함께 섭취한다면, 달걀은 여전히 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있다.