달걀 한 개에 몇 칼로리? 흰자와 노른자의 영양소 차이점

 

달걀은 고단백, 저탄수화물, 필수 영양소가 풍부한 완전식품으로 불린다. 하지만 흰자와 노른자의 영양 성분이 다르며, 조리법에 따라 칼로리도 변할 수 있다. 달걀의 영양분과 칼로리에 대해 자세히 살펴보자.

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1. 달걀 한 개의 칼로리는?

✅ 달걀 한 개(50g) → 약 72kcal
✅ 노른자(17g) → 약 55~59kcal
✅ 흰자(34g) → 약 17~18kcal

 

즉, 달걀의 칼로리 대부분은 노른자에서 나온다.

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2. 달걀의 주요 영양소

✅ 단백질 (6.26g) – 근육 형성과 면역력 강화

• 달걀 한 개당 단백질 약 6.26g 포함
• 흰자가 전체 단백질의 57% 차지, 흰자만 먹어도 단백질 보충 가능

✅ 지방 (4.5~5g) – 주로 불포화지방

• 지방은 대부분 노른자에 포함
• 불포화지방산이 많아 콜레스테롤 조절에 도움을 줄 수 있음

✅ 탄수화물 (0.56g) – 거의 없음

• 달걀은 저탄수화물 식품으로 다이어트 식단에 적합
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3. 비타민 & 미네랄 – 흰자 vs. 노른자 차이점

영양소	노른자	흰자
비타민 A, D, E	풍부	거의 없음
철분, 칼슘, 아연	풍부	적음
비타민 B군 (B2, B3)	일부 포함	풍부
나트륨, 마그네슘	적음	포함

 

✅ 노른자 → 지용성 비타민(A, D, E), 철분, 칼슘, 아연이 많아 뇌 건강과 면역력에 도움
✅ 흰자 → 리보플라빈(B2), 나이아신(B3) 등 수용성 비타민과 미네랄 함유

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4. 조리법에 따른 칼로리 변화

✅ 삶은 달걀: 70~75kcal (추가 기름 없이 저칼로리)
✅ 구운 달걀: 68~70kcal (고온 조리로 지방 약간 감소)
✅ 프라이(기름 사용): 최대 174kcal (버터, 식용유 사용량에 따라 차이)

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정리! 달걀은 완전식품, 하지만 조리법에 따라 달라진다!

✔ 단백질 보충이 목적이면 흰자, 영양 균형을 원하면 노른자까지 섭취
✔ 다이어트 시 삶거나 구운 달걀 추천, 기름 사용하면 칼로리 증가 주의
✔ 비타민 D, 철분이 필요한 경우 노른자 섭취가 중요

 

이제, 내 몸에 맞는 달걀 섭취법을 찾아보자!