[요실금] ④ 요실금 증상 개선을 위한 골반바닥근 운동법, 케겔운동과 V자 다리 모으기

요실금으로 인해 불편함을 느끼는 분들이 많이 계십니다. 기침을 하거나 웃을 때, 또는 소변이 급하게 마려워서 참지 못하고 실수하는 경험이 있으신 분들을 위해 오늘은 수술 외의 치료 방법으로 증상 개선에 도움이 되는 골반바닥근 운동에 대해 소개해 드리려고 합니다.

요실금 예방 운동

요실금의 원인

요실금은 여러 가지 원인에 의해 발생할 수 있는데, 크게 나누면 요도가 약해지는 경우와 방광이 예민한 경우로 설명할 수 있습니다. 임신과 출산, 나이가 들면서 골반 바닥근이 약해지면 소변이 나오는 통로인 요도가 불안정해지고, 기침하거나 웃을 때 배에 압력이 증가하면 소변이 나오는 복압성 요실금이 발생하게 됩니다. 이러한 경우 수술적 치료가 많이 사용됩니다.

 

또한, 갑자기 소변이 마려운 증상이 심해 소변을 참지 못하는 절박성 요실금은 방광이 지나치게 예민해서 생기며, 이 경우에는 약물치료가 주로 적용됩니다. 경우에 따라 두 가지 요실금이 동시에 나타날 수 있으며, 이에 따라 치료 방침도 달라집니다.

요실금 증상 개선을 위한 운동법

많은 분들이 요실금 증상 개선을 위해 간단히 케겔운동을 시도해 보셨을 것입니다. 케겔운동은 항문과 요도 주변 근육을 조이는 것으로 누구나 쉽게 시도할 수 있는 방법이지만, 증상이 심한 경우에는 추가적인 골반바닥근 강화운동이 필요합니다. 여기서는 요실금 증상을 완화하고 골반 근육을 강화할 수 있는 다양한 운동법을 소개합니다.

1. V자 다리 모으기

V자 다리 모으기

• 효과 : 골반 저근과 내전근(허벅지 안쪽 근육)을 강화하여 요실금 예방에 도움을 줍니다.
• 자세 : 바닥에 누워 두 다리를 하늘로 뻗고 발목을 90도로 꺾습니다.
• 동작 : 허벅지 안쪽과 복부에 힘을 주고 다리를 약 45도 벌렸다가 오므립니다. 허리가 바닥에서 들리지 않도록 주의합니다.
• 반복 : 10회씩 3세트 반복합니다.

2. 케겔 운동 (골반 들기 + 항문 괄약근 조이기)

골반 근육 강화 운동

• 효과 : 골반 근육을 강화하고 배뇨 조절 능력을 향상시킵니다.
• 자세 : 누워서 두 무릎을 세우고 어깨 너비로 벌립니다.
• 동작 : 항문 괄약근을 조인 상태에서 골반을 들어 올립니다.
• 반복 : 10초간 유지한 뒤 내려오기를 3~5회 반복합니다.

3. 무릎 대고 엎드려 다리 뒤로 뻗기

덩키킥 자세

• 효과 : 둔근(엉덩이 근육)과 골반 저근을 동시에 강화하여 요실금 증상 완화에 도움을 줍니다.
• 자세 : 무릎을 바닥에 대고 네발 기는 자세로 엎드립니다.
• 동작 : 복부에 힘을 준 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗었다가 다시 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 엉덩이 근육에 힘을 유지한 상태에서 천천히 동작을 반복합니다.
• 반복 : 10회씩 3세트 반복합니다.

4. 옆으로 누워 아랫다리 올리기

• 효과 : 내전근을 강화하여 골반 지지를 향상시킵니다.
• 자세 : 옆으로 누워 팔을 베개처럼 사용하고 위에 있는 다리는 몸 앞에 비스듬히 세웁니다.
• 동작 : 아래쪽 다리를 무릎을 편 상태로 허벅지 안쪽 근육에 힘을 주어 올렸다가 내립니다. 과도하게 높이 올리지 않도록 주의합니다.
• 반복 : 10~15초씩 3세트 반복합니다.

골반 근육의 역할

골반 근육은 방광, 자궁, 직장 등 골반 장기를 지탱하는 중요한 역할을 합니다. 이 근육들이 약해지면 소변을 참기 어렵고, 기침이나 뛰는 동작 등 배에 압력이 가해질 때 소변이 새기 쉽습니다. 따라서 골반바닥근 운동을 통해 이 근육을 강화하면 요실금 증상 완화에 큰 도움이 됩니다. 골반 근육을 찾기 위해서는 소변을 보다가 중간에 멈추는 느낌을 기억하는 것이 좋습니다. 이때 사용한 근육이 바로 골반 근육입니다.

운동의 기대 효과

요실금 수술이 비교적 간단하고 성공률도 높지만, 모든 환자에게 수술이 최선의 선택은 아닙니다. 특히 출산 후나 나이가 들면서 생긴 골반 저근 약화로 인한 요실금은 비수술적 치료인 운동으로도 증상 개선을 기대할 수 있습니다. 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있는 방법으로, 꾸준히 실시할 경우 요실금 증상은 물론 성기능 유지에도 도움을 줄 수 있습니다.

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골반바닥근 운동을 하루 두 번, 20분씩 꾸준히 해보세요. 이 운동을 통해 요실금 증상에서 해방되고, 보다 활기찬 일상을 되찾으시길 바랍니다. 감사합니다.