골다공증 예방법, 골다공증에 좋은 음식 5가지

저와 같이 운동하는 분 중에 발가락이 금이 갔다며 한 동안 나오지 못하는 분이 계시는데요, 어디에 부딪치기만 하면 붓거나 통증을 느끼고 쉽게 금이 가거나 부러지는 증상이 있으셨답니다. 아마도 골다공증인 것 같다고 하는데, 나이가 들면서 누구나 예외가 될 수 없는 병이기에 오늘은 질병 중 하나인 '골다공증'에 대해 이야기해 보려고 합니다. 골다공증은 초기에는 뚜렷한 증상이 없어 '침묵의 질환'으로 불리는데요, 이 질환은 뼈의 양이 감소하고 뼈의 질이 변화하면서 골절의 위험이 높아지는 상태를 말합니다. 골다공증의 예방법, 골다공증에 좋은 음식 등에 대해 더 자세히 알아봅시다.

골다공증 예방법, 골다공증에 좋은 음식 5가지

골다공증의 이해

우리의 뼈의 강도는 뼈의 질과 골밀도에 의해 결정되는데요. 세계보건기구(WHO)는 젊은 성인 평균치의 2.5 표준편차 이하의 골밀도, 즉 3% 이하인 경우를 골다공증으로 정의하고 있습니다. 우리의 골밀도는 30대 전후에 최고치를 찍은 후, 약 5년마다 2%씩 감소하며, 폐경 후에는 이보다 3배 빠른 속도로 감소합니다.

 

특히, 골다공증은 여성에게서 더욱 자주 발생하는데요, 이는 폐경 후 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 비타민 D 생산이 줄어들고, 장에서의 칼슘 흡수가 제한되어 신장에서의 칼슘 배설이 증가하기 때문입니다. 이로 인해 골소실이 발생하고 골다공증이 발생하게 됩니다.

 

골다공증의 진단과 치료

그렇다면 골다공증은 어떻게 진단하고 치료해야 할까요? 골다공증은 골밀도 측정 검사를 통해 확인되는 티 수치(T-score)로 판단합니다. 수치가 –1 이상이면 정상, -1 ~ -2.5 사이라면 골다공증 이전 상태인 골감소증으로 분류하고, 수치가 –2.5 이하일 경우 골다공증으로 분류합니다.

 

골다공증은 별다른 사전 증상이 없어서 방심하기 쉽지만, 심각한 경우에는 뼈가 부러지는 치명적인 사건이 발생할 수 있습니다. 따라서 골다공증의 예방과 치료가 중요하며, 특히 골다공증을 예방하는 것이 골밀도 감소 후 회복하는 것보다 더 쉽습니다.

골다공증 예방법, 골다공증에 좋은 음식 5가지

골다공증의 예방법

골다공증의 예방법에는 어떤 것들이 있을까요? 먼저, 균형 있는 식사와 충분한 영양소 섭취가 중요합니다. 특히 단백질, 칼슘, 비타민D, 미네랄을 충분히 섭취해야 하며, 비타민D는 1일 800IU, 칼슘은 1일 800~1000mg 섭취를 권장합니다. 또한, 지나친 염분 섭취는 신장의 칼슘 배설을 증가시키므로 싱겁게 먹는 것이 좋으며, 탄산음료 및 커피의 섭취도 줄여야 합니다.

 

물론, 금연과 절주도 필수이며, 지속적인 운동을 하는 것도 중요합니다. 운동을 통해 골밀도가 증가하고, 근력이 향상되면 낙상의 위험을 감소할 수 있습니다.

 

토마토, 연어, 케일을 이용한 샐러드

골다공증에 좋은 음식 5가지

골다공증에도 좋지만 여성에게 특히 도움이 되는 식품들입니다. 유방암, 골다공증, 심장병, 폐경기 발열 증상 등을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

토마토

토마토는 라이코펜이라는 항암 물질이 풍부하게 들어있습니다. 이 물질은 토마토를 빨갛게 만드는 색소로, 유방암과 자궁경부암 등을 예방하는 효과가 있습니다. 토마토를 익혀 먹으면 라이코펜 성분과 다른 항산화 물질의 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다.

 

그릭 요구르트

그릭 요구르트는 신선한 원유와 과일만을 사용한 전통적인 요구르트입니다. 단백질이 많고 나트륨과 당 성분은 절반 이하로 낮아, 여성들의 다이어트에 도움을 주고 근력을 향상하는 역할을 합니다.

 

호두

호두는 유방암과 골다공증을 예방하는 데 탁월한 효과를 가지고 있습니다. 하루에 56g 정도 먹으면 유방암의 발전을 막을 수 있습니다. 단, 호두는 칼로리가 높아 체중 조절에 어려움을 느끼는 여성은 처음에는 하루 20g 정도를 먹는 것이 좋습니다.

 

케일

케일은 양배추의 선조 격인 이파리 채소로, 비타민K가 풍부하여 여성들이 많이 걸리는 골다공증이나 고관절염 등을 예방합니다.

 

연어

연어에는 오메가-3 지방산이 풍부해, 폐경기 여성의 우울증을 개선하는 데도 도움이 됩니다.

 

크랜베리 주스

크랜베리에는 타닌이라는 성분이 풍부해 여성의 요로 감염을 예방하는 데 효과적입니다. 단, 설탕이 들어간 주스를 마시면 체중이 증가할 수 있으니 100% 천연 무가당 주스를 마시는 것이 좋습니다.

 

아마씨

아마씨는 폐경기 여성들이 겪는 안면 홍조 현상을 막아주고 유방암을 예방하는 데 효과가 있습니다. 다만, 임신 중인 여성은 아마씨를 피해야 합니다.

비타민 D

기타 보조제와 식품류 Q&A

비타민 보조제 복용

골밀도를 높이기 위해서는 기본적으로 칼슘과 미네랄 섭취가 중요합니다. 가장 권장드릴 수 있는 성분으로는 칼슘, 마그네슘, 비타민D 등이 있으며 여기에 혈중 칼슘을 뼈로 잘 이행할 수 있도록 도와주는 비타민K2 가 함께 들어있는 영양제면 더욱 좋다고 알려져 있습니다.

 

홍화씨 효능, 홍화씨가 좋다던데요?

홍화씨는 뼈 건강에 좋다고 합니다. 골밀도를 강화하는데 많은 도움을 주며 골절이 되었다면 뼈가 바르게 재생되는데 도움이 됩니다. 또 칼슘과 리놀렌산이 풍부해 뼈를 건강하게 해주고 디스크와 골절, 골다공증 등 뼈 관련 질환이 있는 분들에게 도움이 됩니다. 갱년기 여성이나 혈중 콜레스테롤이 높은 경우 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 혈관 건강을 챙기는데에도 도움이 되고 두뇌건강, 항암작용도 홍화씨효능에 속합니다. 하지만 위산분비를 촉진하기 때문에 위장이 약한 분들은 조금만 드시는 것이 권장되며 임산부는 드시지 않는 게 좋습니다.

 

골다공증은 골밀도가 낮아져 생기는 질환이므로 이미 증상이 시작되어 진행 중이라면 예방법을 찾거나 뼈에 좋은 음식을 챙겨드시는 것보다는 꼭 병원에 방문하셔서 치료를 받으시는 것이 좋겠습니다. 골다공증 의심으로 고민되시거나, 미리 예방하고 싶으시다면 칼슘 흡수에 방해가 되는 탄산음료와 커피, 술 등을 피하는 것이 좋습니다. 또한 흡연은 골다공증에 치명적일 수 있으니 잊지마세요. 마지막으로 비타민 D는 칼슘과 인 흡수를 촉진하기 위해서 꼭 필요한 요소라고 할 수 있습니다. ​

 

당연한 이야기지만 비타민을 섭취하기 위해서 음식으로는 채소와 과일을 즐겨 먹고 주 3회 정도 산책을 하면서 햇빛을 충분히 쬐어주는 것이 좋다는 것 알고 계시죠? 또 산책 시 운동기구가 보인다면 지나치지 마시고 한 번씩 해주세요. 근력강화운동뿐 아니라 걷기나 수영과 유산소 운동도 뼈에 좋답니다. 지금까지 의사, 약사 등 전문가의 의견을 참고하여 골다공증에 대해 정리해 알려드렸습니다. 건강한 생활! 오늘도 파이팅입니다!