주기적으로 하던 운동을 멈추면 더 나쁜 이유

건강을 유지하고 활력 있는 생활을 하기 위해 우리가 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나는 꾸준한 운동인데요, 생각처럼 유지하기란 너무 어려운 일인 것 같습니다. 일주일에 3번 운동을 하기로 마음먹었다고 해도, 추워서 또는 더워서, 비가 와서 아니면 휴대폰 영상을 보다가 등등 나가기 싫은 이유는 수만가지겠지요. 하지만 운동은 더 이상 단순히 체중을 관리하거나 건강해지는 수단이 아닙니다. 신체와 정신 건강에 모두 영향을 주는 중요한 수단이 되었는데요, 운동을 하는 것보다 주기적으로 하던 운동을 멈추면 더 나쁜 이유. 오늘 한 번 알아보겠습니다. 저도 오늘 추워서 밖에 나가지 않았는데 반성해야겠습니다.

 

 

유산소 운동 수영

근육량이 떨어져서 살이쪄요

운동을 꾸준히 하지 않으면, 우리의 근육은 서서히 약해지고 근육량이 감소하는데요, 결과적으로 우리 몸의 기초 대사율을 낮춰서 적게 먹어도 살이 찌는 결과를 가져옵니다. 물만 마셔도 살이 찌고 싶은 사람은 없을 테니까 근육량이 얼마나 중요한지는 말 안 해도 아실 거예요.

 

이 외에도 근육은 우리의 몸에서 중요한 역할을 하는 조직 중 하나인데요, 기본적으로 근육은 우리의 움직임을 가능하게 하고, 체온을 조절하며, 신체의 형태를 유지시켜 줍니다. 지방이 많으면 보디 라인이 예쁘지 않지요. 하지만 근육이 탄탄하면 건강하고 슬림한 보디 라인을 갖게 됩니다. 하지만 운동을 꾸준히 하지 않으면, 근육은 점차 약화되고 결과적으로 근육량이 감소하게 됩니다. 이러한 근육 감소는 사라카토피아(Sarcopenia)라고 불리기도 하는데, 일반적으로 노화와 관련이 있지만, 운동 부족도 주요 원인 중 하나입니다. 2012년 The Lancet 저널에서 발표된 연구에 따르면, 성인의 24%가 운동 부족으로 인해 근육량 감소를 경험하고 있다고 합니다.

 

근육량 감소는 기초 대사율에도 영향을 미칩니다. 기초 대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리의 몸이 휴식 상태에서 에너지를 소비하는 속도를 나타내는데요, 근육은 대사 활동이 활발하기 때문에, 근육량이 많을수록 기초 대사율이 높아집니다. 때문에 근육량이 감소하면 기초 대사율도 떨어지고, 결과적으로 앞에서 말한 체중 증가로 이어지게 됩니다. 2013년 American Journal of Clinical Nutrition에서 발표된 연구에 따르면, 근육량이 10% 감소하면, 기초 대사율은 약 7% 감소하며, 하루에 약 100칼로리의 에너지 소비량 감소를 가져온다고 해요. 1년으로 보면 약 4.5kg의 체중 증가를 초래할 수 있습니다.

 

심혈관 건강에 적신호 발생

숨이 찰 정도의 운동은 주 1회 이상하는 것이 좋은데요, 이런 꾸준한 운동은 심장을 강하게 만들고, 혈압을 낮추며, 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 심혈관 질환은 전 세계적으로 사망의 주요 원인 중 하나인데요, 꾸준한 운동은 심혈관 건강을 크게 향상하는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 운동을 멈추면 어ᄄᅠᇂ게 될까요?

가장 먼저, 꾸준하게 운동한다면 심장을 강하게 만들어줍니다. 심장은 근육이기 때문에, 다른 근육과 마찬가지로 운동을 통해 강해집니다. 심장이 강해지면, 더 적은 노력으로 더 많은 피를 펌프낼 수 있어, 심장에 부담을 줄일 수 있고 심장 질환의 위험을 줄여줍니다. 2019년 American Heart Association에서 발표된 연구에 따르면, 하루 30분의 중등도 운동만으로도 심장 질환의 위험을 30% 줄일 수 있다고 합니다.

 

둘째로, 꾸준한 운동은 혈압을 낮춥니다.

운동을 할 때, 우리의 혈관은 확장되어 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 운동은 체중을 관리하고 스트레스를 감소시키는 데 도움을 주고 이 두 가지 모두 고혈압의 주요 원인입니다. 2018년 Journal of the American Heart Association에서 발표된 연구에 따르면, 주 150분의 중등도 운동만으로도 혈압을 평균 5~8mmHg 낮출 수 있습니다.

마지막으로, 꾸준한 운동은 콜레스테롤 수치를 개선합니다. 운동은 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고, LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이는 동맥 경화증의 위험을 줄여줍니다. 2013년 Journal of Lipid Research에서 발표된 연구에 따르면, 주 3~4회, 20분의 고강도 운동만으로도 HDL 수치를 10% 높이고, LDL 수치를 15% 낮출 수 있습니다. 하지만 이러한 심혈관 건강의 이점은 운동을 계속할 때만 유지된다는 것을 잊지 마세요. 운동을 멈추면 심장이 약해지고 혈압이 상승하며 운동으로 유지되었던 콜레스테롤 수치까지도 올라갈 수 있으니까요.

 

스트레칭 요가

유연성이 감소하면서 부상의 위험이 커져요

우리의 몸은 움직이기 위해 만들어졌죠? 근육과 관절의 원활한 움직임은 우리가 일상생활을 편안하게 유지하도록 합니다. 이 움직임의 핵심 요소 중 하나는 '유연성'인데요, 유연성은 서커스처럼 몸을 접거나 심하게 구부리는 것이 아닙니다. 유연성의 포인트는 우리의 근육과 관절이 움직일 수 있는 범위를 결정한다는 것이에요. 하지만 꾸준한 운동 없이는 이러한 유연성이 점차 감소하게 됩니다.

 

바닥에 다리를 쭉 뻗고 앉아서 상체를 앞으로 숙여보세요. 얼마나 숙여지나요? 유연성 감소는 '근육 강직성' 또는 '관절 강직성'이라는 말로 표현하기도 하는데, 강직될수록 우리의 움직임을 제한하고, 부상의 위험을 증가시킵니다. 2017년 Journal of Aging and Physical Activity에서 발표된 연구에 따르면, 성인의 30% 이상이 유연성 감소로 인해 일상생활에서 어려움을 겪고 있다고 알려져 있습니다. 하지만 이런 유연성 감소는 꾸준한 운동을 통해 예방하거나 개선할 수 있어요.

운동은 우리의 근육을 늘리고, 관절을 움직이게 하여, 유연성을 향상합니다. 특히, 스트레칭이나 요가와 같은 유연성 운동은 근육과 관절의 움직임을 개선하는 데 특히 효과적입니다. 주 3회, 10분의 스트레칭 운동만으로도 8주 안에 유연성을 30% 향상할 수 있다는 연구 결과도 있어요.

 

하지만 슬프게도 유연성은 운동을 계속할 때만 유지됩니다. 운동을 멈추면, 근육은 다시 굳어지고, 굳은 근육 안에 있는 관절의 움직임은 당연히 범위가 좁아지고, 이로 인해 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

우울할 확률이 높아져요

많은 분들이 스트레스, 우울증, 불안 등 정신적 문제를 겪고 있는데요, 따뜻한 햇볕 아래의 산책도 좋지만 이런 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있는 방법 중 하나는 바로 '운동'입니다.

 

먼저, 운동은 우리의 기분을 향상해 주는데요, 그 이유는 운동을 하면 우리의 뇌에서 엔도르핀이라는 행복 호르몬이 분비되기 때문입니다. 이 호르몬은 우리의 기분을 좋게 하고, 통증을 감소시키는 데 도움을 줘요. 2018년 Journal of Happiness Studies에서 발표된 연구에 따르면, 하루 10분의 운동만으로도 우리의 행복 수준을 향상할 수 있습니다. 지금 의자에 앉아계신다면 잠시 계단이라도 오르내려보세요.

 

둘째로, 운동은 스트레스를 감소시키는 데 도움이 됩니다. 운동을 할 때, 우리의 몸은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄이고, 스트레스를 관리하는 데 도움이 되는 다른 호르몬을 증가시킨다고 하네요. 구체적으로 이야기하면 주 5회, 30분의 중등도 운동만으로도 스트레스 수준을 20% 감소시킬 수 있습니다.

마지막으로, 운동은 우울증과 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다. 운동은 우리의 뇌에서 세로토닌과 노르에피네프린이라는 신경 전달물질을 증가시키는데, 이 두 가지 모두 우리의 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 2020년 JAMA Psychiatry에서 발표된 연구에 따르면, 주 4회, 30분의 운동만으로도 우울증의 위험을 20% 줄이고, 불안의 위험을 26% 줄일 수 있습니다. 하지만 꾸준한 운동으로 관리해 오던 정신 건강이 운동을 멈추면, 스트레스 호르몬을 줄이지 못해 다시 우울감을 유발할 수 있다고 합니다.

 

생활 패턴이 무너져 불면증에 시달립니다

수면은 우리의 건강과 생활 패턴에 매우 중요한 요소입니다. 잠들지 못하는 밤, 겪어보신 적 있으신가요? 이런 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 방법으로 운동을 많이 추천하는데요, 몸을 피곤하게 만들어서 잠이 오게 한다는 이유도 있지만, 그것보다 운동은 우리의 신체 온도를 일시적으로 높이는데, 이는 수면 주기에 도움이 된다고 합니다. 또 운동은 우리의 스트레스 수준을 낮추고, 우리의 기분을 향상하는데, 이 두 가지 모두 우리의 수면에 긍정적인 영향을 줍니다. 2019년 Sleep Medicine Reviews에서 발표된 연구에 따르면, 주 5회, 30분의 중등도 운동만으로도 수면 품질을 65% 향상시킬 수 있습니다. 중등도 운동은 약간 숨이 찰 정도의 운동 수준을 말합니다. 가볍게 뛰거나 계단을 오르 내리는 정도도 할 수 있겠어요.

 

힘들다고 운동을 멈추면, 어떻게 될까요? 잠에 들지 못하게 되고 몸에 피로가 축적되면서 수면 무호흡증이나 불면증과 같은 수면 장애의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 2018년 Journal of Sleep Research에서 발표된 연구에 따르면, 꾸준한 운동을 멈추면 수면 장애의 위험이 27% 증가할 수 있다고 하네요.

 

그렇다고 해서 이 모든 내용이 운동을 절대로 멈추면 안 된다는 것을 의미하지는 않습니다. 때로는 휴식이 필요하며, 부상이나 질병으로 인해 운동을 잠시 멈춰야 할 수도 있습니다. 중요한 것은 휴식이 끝나면 다시 꾸준한 운동을 시작하는 것입니다. 여러분의 건강을 유지하고, 수면 품질을 향상시키는 데 중요하기 때문이지요. 주기적으로 하던 운동을 멈추면 더 나쁜 이유, 이제 이해가 되셨으면 운동화 끈을 조여매세요. 이제 다시 운동하러 갑시다.